Beneficios del yoga para tus huesos


Como debes saber, no basta con consumir una buena cantidad de calcio, hierro y vitaminas para tener músculos y huesos sanos. Es necesario que complementes tu buena alimentación con ejercicios y actividad física.

Hoy en día existen muchísimas alternativas para todos los gustos y capacidades: gimnasios, piscinas, ejercicios al aire libre, deportes en equipo o en solitario. Ya no existen excusas para el sedentarismo y quedarnos en casa sin mover el cuerpo.

 

Una de estas actividades es el yoga, una antigua práctica india que se ocupa del bienestar de la mente y el cuerpo.

¿Qué es el yoga?

El yoga es un conjunto de ejercicios que se realizan para flexibilizar el cuerpo. Puede ser practicado por cualquier persona independientemente de su edad, sexo, nivel de condición física, etc. Los atletas, deportistas y personas que son físicamente activas utilizan los métodos de fortalecimiento para desarrollar más sus actividades. Las técnicas de yoga también ayudan a los niños a aumentar su capacidad de atención. Las personas de edad avanzada pueden usar técnicas de yoga para mejorar la flexibilidad de sus articulaciones.

De igual forma, los médicos recomiendan prácticas de yoga para personas con problemas cardíacos. Esta técnica milenaria mejora la postura, estira los músculos y huesos, aumenta el equilibrio y da mayor seguridad al caminar en personas mayores. Sin dudas esto contribuye a reducir las caídas, accidentes y golpes que traen como consecuencia las tan temidas fracturas.

¿Cómo ayuda el yoga a tus huesos, músculos y articulaciones?

  • El yoga ayuda a desarrollar la fortaleza del cuerpo. La mayoría de las posturas involucran a todos los músculos del cuerpo para sostenerlo y equilibrarlo, fortaleciendo así las manos, los pies, las piernas, los hombros, etc.
  • Los ejercicios de estiramiento y respiración del yoga mejoran la flexibilidad del cuerpo, lo que a su vez ayuda a las articulaciones, los tendones y los músculos. Las personas que sufren de OA (osteoartritis) o AR (artritis reumatoide) han visto una mejora sustancial en su rigidez, dolor y otros síntomas artríticos haciendo yoga.
  • El yoga aumenta la resistencia del cuerpo, específicamente las formas más vigorosas y fuertes de yoga como Bikram Yoga, Ashtanga Yoga, Power Yoga y Vinyasa Yoga. Estas formas más fuertes de prácticas de yoga tienen una secuencia definida de Asanas que se vuelven más exigentes a medida que una persona
    progresa. A diferencia del Hatha Yoga, que es la forma más suave, las formas de Ashtagna Yoga, Power Yoga, Vinyasa Yoga y Bikram Yoga requieren de práctica y disciplina para mantener el cuerpo en constante movimiento entre posturas, lo que resulta en un ejercicio cardiovascular intenso que mejora la fuerza del núcleo.
  • Para aliviar a una persona del dolor crónico de espalda y cuello, Hatha Yoga es la más ideal. La posición en esta forma de Yoga estira los músculos de la espalda y el cuello y los fortalece.
  • El yoga se prescribe con frecuencia para el tratamiento de diversas lesiones. Esto puede incluir lesiones por esfuerzo repetitivo de rodilla y espalda, isquiotibiales estirados, etc. Sin embargo, es prudente consultar al médico antes de utilizar yoga para el tratamiento de cualquier lesión.
  • El yoga es un excelente ejercicio de levantamiento de pesas para mejorar la densidad ósea. Es particularmente beneficioso en mujeres que se acercan a la menopausia, ya que el yoga ayuda a frustrar la osteoporosis o el adelgazamiento del hueso.

El yoga y la osteoporosis

Según New York Times, Loren M. Fishman, un fisiatra de la Universidad de Columbia que se especializa en medicina física y de rehabilitación ha reunido evidencias sobre el yoga y la salud de los huesos, con la esperanza de determinar si este ejercicio puede ser una terapia eficaz contra la osteoporosis.

“El yoga pone más presión sobre los huesos que la gravedad”, dijo en una entrevista. “Al oponer un grupo de músculos contra otro se estimula a los osteocitos, las células que forman los huesos”.

La mayoría de los expertos sostienen que es muy difícil, quizá imposible, que los adultos puedan ganar una cantidad significativa de masa ósea. Resuelto a iniciar una pequeña investigación, Fishman invirtió una buena cantidad de su propio dinero y, junto con tres colaboradores (Yi-Hsueh Lu, de la Universidad Rockefeller; Bernard Rosner, de Brigham y el Hospital de la Mujer, y el Dr. Gregory Chang, de la Universidad de Nueva York) solicitó voluntarios de todo el mundo a través de internet.

De las 741 personas que participaron en su experimento entre 2001 y 2015, 227 (202 fueron mujeres) hicieron las 12 posturas de yoga asignadas diariamente o por lo menos cada tres días. La edad promedio de los 227 participantes al momento de unirse al estudio era 68 años, y 83% de ellos tenía osteoporosis o bien su antecesora: osteopenia.

Las 12 posturas fueron: árbol, triángulo, guerrero II, ángulo de lado, triángulo con torsión, langosta, arco, estiramiento de pierna acostado I y II, media torsión en el piso, postura del sabio Marichi y postura del cadáver. Los participantes debían mantener cada posición durante 30 segundos. Una vez aprendida, toda la serie les llevaba 12 minutos.

Los investigadores registraron los siguientes datos de cada participante al comienzo del estudio: mediciones de la densidad ósea, química sanguínea y examen general de orina, así como radiografías de columna y cadera. Le dieron a cada uno un DVD con las 12 posturas de yoga usadas para el estudio piloto y un programa en línea para registrar lo que hacían y cuándo lo hacían.

Diez años después los participantes volvieron a medir su densidad ósea y enviaron los resultados a los investigadores por correo electrónico. Muchos se tomaron una nueva radiografía. Los hallazgos, que apareciron en Topics of Geriatric Rehabilitation, mostraron mejoría en la densidad ósea de la columna y el fémur de los 227 participantes que cumplieron mediana o totalmente con los ejercicios de yoga asignados.

También se observó mejoría en la densidad de la cadera pero no fue estadísticamente significativa. Antes del estudio, entre los participantes hubo 109 fracturas y cuando la investigación se entregó para su publicación, “con más de 90.000 horas de yoga practicada por personas con osteoporosis u osteopenia, no hubo fracturas informadas ni detectadas mediante radiografías, ni lesiones de ningún tipo relacionadas con la práctica de yoga en ninguno de los 741 participantes”, escribieron los investigadores.

Cómo ves, el Yoga puede darle inmensos beneficios a la salud de tus huesos, al proveerles el movimiento y extensión que necesitan para ser más fuertes y sanos. Si sospechas que puedes sufrir de alguna afección en tus huesos que necesita la revisión de un experto no dudes en solicitar una cita con los médicos miembros de la Clínica de Fracturas de Medellín.

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