10 súper alimentos para tener huesos más sanos


Lograr que tus huesos sean sanos y fuertes requiere de ciertos cuidados. Hacer ejercicio constantemente y consumir alimentos ricos en calcio y vitaminas C y D es fundamental para evitar afecciones como la osteoporosis y resguardar tus huesos de la fragilidad, para así evitar fracturas. 

Las buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa y alimentos y bebidas con calcio agregado. Buenas fuentes de vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado de mar, hígado y leche con vitamina D agregada. Algunas personas pueden necesitar suplementos nutricionales para obtener suficiente calcio y vitaminas.

Aquí te dejamos una lista de alimentos ricos en calcio y vitamina D para tener huesos más sanos y fuertes:

1. Sésamo negro:

Sus semillas son ricas en antioxidantes y calcio, el mineral más necesario para los huesos. El consumo ideal son 2 cucharadas al día. Se puede hacer tahini y usarlo en infinidad de preparaciones dulces y saladas. 

2. Algas:

Poseen abundantes vitaminas y minerales, como la mayoría de verduras del mar, y son perfectas para enriquecer sopas y caldos. También puedes cocer los cereales y las legumbres con un trocito para hacerlos más digestivos. Añade un trozo seco, de unos 2 dedos, a todos tus caldos y cocciones de cereales y legumbres. 

3. Almendras:

Los frutos secos contienen altos niveles de calcio, especialmente las almendras. Aprovechas más sus nutrientes si las activas remojándolas previamente en agua. Toma 1 puñado al día, con un remojo previo de 8 a 12 horas en agua para activarlas.

4. Judías azuki:

La medicina tradicional china las aconseja junto a la soja negra para fortalecer los huesos, por sus proteínas y antioxidantes. Bien cocidas resultan muy digestivas. Puedes tomarlas de 2 a 3 días por semana, hervidas con verduras o en forma de paté.

5. Col kale:

Las coles en general son ricas en calcio. La kale, además, es muy versátil: puedes hacerla al vapor, marinada en ensalada o en forma de chips deshidratados. Te recomendamos consumir  4 o 5 hojas cada día.

6. Naranja:

Tomar con frecuencia alimentos ricos en vitamina C, como la naranja, favorece la formación de colágeno, necesario para la formación de hueso.

7. Nueces:

Son una buena fuente de omega-3. Estos ácidos grasos influyen en la actividad de las células formadoras de hueso, con lo que pueden disminuir el riesgo de fracturas. Puedes remojarlas antes de consumirlas para hacerlas más digestivas.

8. Dátiles:

Son muy nutritivos y aportan minerales, proteínas y vitaminas que favorecen la formación de tejido óseo y el buen funcionamiento del organismo. Además satisfacen la necesidad de dulce a cualquier hora.

9. Cereales integrales:

Son mucho más nutritivos que las versiones refinadas. Algunos aportan más proteínas que otros, y todos resultan más digestivos si se remojan en agua mineral 8 horas y se cuecen con alga kombu.

10. Espinacas:

Son ricas en vitamina K2, que interviene en la formación del hueso. Además, las hojas verdes en general contienen una gran cantidad de calcio y minerales necesarios para el tejido óseo.

Además de estos 10 súper-alimentos para tus huesos, puedes introducir más de estos en tu dieta: 

  • Tofu (fortificado con calcio)
  • Leche de soya (fortificada con calcio)
  • Verduras de hojas verdes, como brócoli, coles de Bruselas, hojas de mostaza. 
  • Col o repollo chino (o “bok choy”)
  • Frijoles o legumbres
  • Tortillas
  • Sardinas o salmón con huesos comestibles
  • Camarones
  • Pizza
  • Pan
  • Productos de leche (leche, queso, yogur).

Recuerda que comer sano no tiene que ser un castigo y siempre podrás incluir estos alimentos de forma creativa y nutritiva. Complementar una dieta sana con ejercicios constante y actividad física acorde a tu edad, talla y peso es fundamental para lograr huesos más sanos y resistentes. Recuerda que si tienes síntomas de osteoporosis o presentas alguna afección en tus huesos puedes solicitar una cita con los experto de la Clínica de Facturas de Medellín aquí. 

Clínica de Fracturas de Medellín
Movimiento es vida
Horario de atención: de lunes a domingo de 7:00 a.m. a 7:00 p.m.

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